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比起棒式深蹲桥式更好上手!下半身直接小一号

2019-05-20 23:30:41 出处:LOVELADY
导读:过去跟大家分享过棒式、深蹲,能够锻鍊身体核心,下半身瘦得有感!但小编也清楚这两个动作对于运动初学者来说有点太难,今天就来分享相对和缓好操作的「桥式」能达到同样效果喔!为

过去跟大家分享过棒式、深蹲,能够锻鍊身体核心,下半身瘦得有感!但小编也清楚这两个动作对于运动初学者来说有点太难,今天就来分享相对和缓好操作的「桥式」能达到同样效果喔!

为什么是桥式?

不仅难度低,好操作、不易造成受伤,更可同时锻鍊到臀部、大腿内外侧及小腿线条,可说是个投资报酬率很高的居家运动!且我们坐着的时间太长,臀部肌肉易松弛,无法有效支撑身体,可能导致骨盆倾斜、小腹凸出、下半身循环不佳、下半身肥胖等

►可适度使用瑜珈砖,帮助姿势正确、施力正确。

因此透过温和的桥式,能够增加下半身肌力,更稳的支撑身体重量,使得骨盆稳定度变得更好,就能避免骨盆歪斜引起的痠痛、小腹形成啦!就连艺人夏于乔都说是靠着桥式,练出翘臀的呢!

夏于乔分享自己腰背受过伤,躺着就能做的「桥式」可以让她专注在大腿和臀部,放松腰部。「我自己很常做,提臀很有感!只做100下对我来说没什么感觉,所以我会做满200下,分组做,30下一组,撑住20秒后再休息一下继续做到200下。」

正确的「桥式」这样做一:脚跟离屁股半个脚掌

在瑜珈垫上屈膝躺平后,身体放松,脚跟约离屁股根部半个脚掌的距离,减少对膝盖的负担,这边特别注意:脚掌在整个运动过程中,都完全踩在地上

正确的「桥式」这样做二:骨盆垂直向上抬起、后颈贴在地上

将骨盆笔直向上抬起,而非往身体方向!将骨盆抬到高点,约与身体形成直线,想像肩膀与脚跟中间有条线牵连,往中间靠近,就能感受到臀部跟腿部肌肉的收缩!且做桥式的过程中,后颈都一直贴在地上,每做10组休息10秒,至少做5组。

正确的「桥式」这样做叁:婴儿姿收操

虽然桥式属于温和的运动,但还是建议最后做个婴儿姿收操,让刚刚锻鍊的臀部、腿部肌肉和缓的放松,减少痠痛。

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